Kreatyna – działanie, właściwości, dawkowanie, przeciwwskazania
Posiadanie atrakcyjnej sylwetki to oczekiwanie większości osób. Jest to zupełnie zrozumiałe gdyż wysportowane ciało prezentuje się dobrze, a co za tym idzie można zyskać wysoką pewność siebie na co dzień. Dążenie do takiego efektu niesie jednak za sobą sporo pracy i konieczności poświęcenia temu czasu. Tylko połączenie pełnowartościowej diety opierającej się na wszystkich niezbędnych wartościach odżywczych oraz minerałach oraz regularne uprawianie sportu jest w stanie przynieść satysfakcjonujące efekty. Kolejną kwestią jest także sam cel czyli budowanie masy mięśniowej, redukcja czy jedynie poprawa samopoczucia.
Uprawianie sportu jest nieodłącznym elementem życia, dzięki któremu ma się więcej energii do codziennego funkcjonowania ale także o wiele lepszą kondycję. Ćwicząc już długi czas dobrze jest wprowadzić do codziennej suplementy diety jak przykładowo kreatyna.
Wiele osób, szczególnie początkujących może zastanawiać się nad tym co to jest kreatyna. Otóż jest to związek chemiczny, który naturalnie występuje w naszym ciele w mięśniach ale także jego niewielkie ilości zlokalizowane są w mózgu czy nerkach. Jeśli chodzi o jej biosyntezę u człowieka to dziennie przypada ona na 1-2 g na dobę.
Jakie są funkcje kreatyny?
Zanim rozpocznie się suplementowanie kreatyny dobrze jest dowiedzieć się co ona tak naprawdę daje. Dużo osób nie wie o jej korzystnych funkcjach, które mogą w dużym stopniu wpłynąć na osiągane rezultaty. Do najważniejszych funkcji kreatyny zaliczyć można:
- Produkcja energii w mięśniach – jest to najważniejsza funkcja kreatyny. Fosforan kreatyny, który magazynowany jest w mięśniach jest ważnym źródłem energii podczas wykonywania intensywnych treningów. Po hydrolizie, fosforan kreatyny dostarcza substancji jaką jest grupa fosforanowa do resyntezy ATP będącego głównym nośnikiem energii w ludzkim ciele. Kreatyna efekty to między innymi większa wydolność mięśni, a co za tym idzie szansa na większą ilość powtórzeń podczas treningu
- Zwiększanie masy mięśniowej – dawkowanie kreatyna pozwoli na łatwiejsze budowanie masy mięśniowej. Działa ona w taki sposób, że stymuluje w mięśniach procesy anaboliczne oraz doprowadza do zwiększenia syntezy białek. Kreatyna jak działa to zatem przyspieszenie odbudowy mięśni oraz pobudzanie ich wzrostu. Osoby regularnie zażywające kreatynę będą zauważały u siebie wzrost masy mięśniowej ale także siły
- Zwiększenie wydolności w trakcie treningu beztlenowego – odpowiednie dawki kreatyny poprawiają wydolność w trakcie treningu beztlenowego, do którego zaliczyć można trening siłowy czy też bieganie. Przeprowadzane badania wskazały, że kreatyna skraca również czas regeneracji po seriach, dzięki czemu osoba ćwicząca jest w stanie wykonać większą ilość powtórzeń w tym samym czasie porównując do treningu bez wsparcia kreatyny
- Zabezpieczenie mięśni – dotyczy to przede wszystkim okresu redukcji, kiedy to palona może być nie tylko tkanka tłuszczowa ale także mięśnie. Wówczas kreatyna chroni przed spadkami masy mięśniowej nawet jeśli zmniejszy się ilość treningów
- Korzystny wpływ na pracę mózgu – mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że kreatyna w tabletkach może mieć korzystne działanie jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego mózgu. Wynika to ze zwiększenia się fosfokreatyny w mózgu, dzięki czemu ten ma lepsze możliwości do syntezowania ATP. To natomiast bezpośrednio oddziałuje na pamięć czy też funkcje poznawcze.
Jak można zauważyć funkcji co daje kreatyna jest bardzo dużo i pełni ona bardzo ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Stosowanie suplementów z jej udziałem będzie doprowadzało do lepszej wydolności mięśniowej, wzrost masy mięśniowej czy ochrony mięśni. Kreatyna przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz naszego układu nerwowego.
Rodzaje kreatyny – jaką wybrać?
Najczęstszym sposobem dostarczania kreatyny są różnego rodzaju suplementy diety z jej udziałem. Wybór samej kreatyny może okazać się trochę trudny gdyż na rynku występuje kilka jej rodzajów. Pierwszą i jednocześnie najbardziej popularną opcją jest monohydrat kreatyny. Jest to najprostsza jej forma, ponieważ opiera się na połączeniu kreatyny wyłącznie z cząsteczkami wody. Występuje ona w formie proszku bądź tabletek ale dopuszczalne są także jej inne formy.
Kreatyna działanie ma tutaj bardzo duże i dodatkowo charakteryzuje się bardzo atrakcyjną ceną, dlatego jest chętnie wybierana przez wielu klientów. Monohydrat kreatyny przyczynia się do syntezowania białek, powodując automatycznie zwiększenie siły. Przyczynia się do lepszej adaptacji do długotrwałego wysiłku. Ilość suplementowania tego rodzaju kreatyny jest indywidualna jednak przyjmuje się około 1g na każde 10 kg masy ciała.
Kolejnym rodzajem kreatyny jest tak zwany jabłczan kreatyny. Jest to związek składający się z kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Ma on bezpośrednie działanie na symulację insuliny, co jest bardzo ważne w kontekście docierania kreatyny do mięśni, gdyż proces ten w dużym stopniu zależy właśnie od insuliny. Główną funkcją tego rodzaju kreatyny będzie to, aby magazynować fosfokreatyny w mięśniach. To natomiast będzie sprawiało, że o wiele szybciej zachodzić będzie regeneracja mięśni po treningach.
Na rynku sportowym często przewija się również cytrynian kreatyny. Jest to kombinacja opierająca się na cząsteczkach kreatyny orasz kwasy cytrynowego. Jego cechą charakterystyczną odróżniającą od wcześniejszych produktów jest to że szybciej rozpuszcza się ona w płynach oraz lepiej radzi sobie w kwaśnym środowisku. Cytrynian kreatyny bierze udział w procesach energetycznych, a także wspiera zdolność wysiłkową. Przyczynia się do szybszej budowy masy mięśniowej.
Jakie są naturalne produkty zawierające kreatynę?
Jak stosować kreatynę żeby była ona bezpieczna? Z racji, że jest to produkt, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie nie powinien on w żaden sposób zagrażać jeśli nie będzie się doprowadzało do nadwyżki. Wiele osób szuka naturalnych rozwiązań zwiększania tego produktu w organizmie. Oczywiście jest to możliwe, ponieważ kreatyna naturalnie znajduje się w niektórych artykułach spożywczych takich jak czerwone mięso. Do najlepszych jej źródeł zaliczyć można:
- Wołowina – w każdym kilogramie wołowiny można znaleźć aż 5 gramów kreatyny
- Dziczyzna czyli mięso pochodzące z jeleni oraz saren jest dobrym źródłem kreatyny
- Ryby takie jak dorsz, łosoś czy pstrąg będą dostarczać niewielkiej dawki kreatyny
Poza produktami, które posiadają w sobie kreatynę pod uwagę należy wziąć też takie które mogą wspomagać proces jej przyswajania. Produkty mleczne będą pomagały o lepsze wykorzystanie kreatyny znajdującej się w innych artykułach spożywczych. Do diety dobrze jest wprowadzić także jajka będące skarbnicą białka oraz ważnych składników odżywczych oraz warzywa pozwalające zatroszczyć się o prawidłowy poziom błonnika. Istotnym aspektem podczas wyboru produktów zawierających kreatynę jest to, że poziom tej substancji będzie różnił się w zależności od hodowli czy samego rodzaju więc nie zawsze będzie to miarodajne dawkowanie kreatyny jak w przypadku spożywania suplementów.
Czy istnieją skutki uboczne spożywania kreatyny?
Kreatyna skutki uboczne to temat często rozważany przed rozpoczęciem stosowania kreatyny. Ogólnie uznaje się, że keratyna w tabletkach jako forma suplementowania jest bezpieczna i prowadzi do oczekiwanych rezultatów w postaci zwiększenia siły czy wydolności. Oczywiście zanim rozpocznie się kurację należy poznać ewentualne powikłania jakie mogą się pojawić.
Pierwszym skutkiem ubocznym może być odwodnienie. Wynika to z tego, że kreatyna działanie może doprowadzać do zwiększonego zatrzymywania się wody w organizmie. Bardzo ważne podczas suplementowania kreatyny będzie zatem uzupełnianie wody. Niektóre osoby mogą zauważyć u siebie także problemy żołądkowe takie jak biegunka czy nudności.
Spożywanie kreatyny może przyczyniać się do większego ryzyka występowania urazów. Z racji większej wydolności mięśniowej będzie także dochodziło do większych obciążeń, a co za tym idzie jest większa szansa wystąpienia urazu czy to mięśni czy stawów. Osoby, u których występowała już kamica nerkowa mają większe ryzyko do nawrotów oraz tworzenia się kamieni.
Należy mieć jednak na uwadze, że wszystkie z tych skutków ubocznych występują zazwyczaj u osób, które przyjmują duże dawki kreatyny. Jeśli trzyma się zaleceń oraz regularnie kontroluje poziom kreatyny w organizmie to jest to bezpieczna forma suplementacji. Osoby, które nie mają w tym zakresie dużego doświadczenia powinny skonsultować to z lekarzem bądź dietetykiem.
Jak powinno się dawkować kreatynę?
Bardzo dużo osób zastanawia się nad tym jak stosować kreatynę, aby przynosiła ona oczekiwane efekty. Informację, którą z pewnością warto jest zapamiętać jest to, że kreatyna tabletki może być stosowana ciągle. Oczywiście w pierwszych dniach suplementacji nasycenie składnikami jest największe.
Duże znaczenie będzie odgrywało także to w jakim czasie spożywa się kreatynę. Jest to produkt, który powinien być stosowany bezpośrednio po treningu gdyż wówczas pozwoli osiągnąć najlepsze rezultaty. Wynika to z tego, że w momencie gdy zmniejszony jest zapas glikogenu oraz ATP kreatyna o wiele lepiej się wchłania stopniowo doprowadzając do budowania masy mięśniowej. Warto połączyć ją z węglowodanami, aby proces regeneracji był szybki.
Jeśli chodzi o samą ilość kreatyny jaką powinno się dostarczać to zawsze będzie to kwestia indywidualna zależna od wieku, masy ciała, stanu zdrowia ale także aktywności. Kreatyna powinna być obecna w diecie zarówno w dni treningowe jak również beztreningowe. Najbezpieczniejsze jest trzymanie się zaleceń przedstawionych przez producenta. Z racji, iż kreatyna na rynku występuje pod postacią różnych smaków można ją łączyć w innymi produktami bądź stosować samodzielnie. Produkt najlepiej jest kupować od sprawdzonych producentów gwarantujących wysoką jakość.
Bibliografia:
- Dr n. farm. Monika Morąg, Agnieszka Burza – “Budowa, Właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze” (ang. Structure, Properties and Functions of Elastin and Collagen in the Skin). Journal of Health Study and Medicine 2017, nr 2. ss 77-100 – (https://www.liposhell.pl/images/ascolip-beauty/Structure_Properties_and_Fundaction.pdf)
- Dr Marlena Gauza, prof. dr hab. Leszek Kubisz, Józef Przybylski – “Właściwości preparatów kolagenowych ze skór ryb pozyskiwanych metodą kwaśnej hydratacji”. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 3, 157–162. (https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/3/157_3_79_2010.pdf)
- Marta Banaś, dr hab. Krystyna Pietrucha – “Typy i struktura białka kolagenowego”. Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej. Chemia spożywcza i biotechnologia. 2009; Zeszyt 73, nr 1053 (http://repozytorium.p.lodz.pl/bitstream/handle/11652/252/Typy_i_struktura_Banas_2009.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
- Dr n. farm. Anna Nowicka-Zuchowska, mgr Aleksander Zuchowski – “Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru”. Lek w Polsce, VOL 29 NR 11/12’19 (342/343) (https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf)
- Dr Dorota Żelaszczyk, dr hab. Anna Waszkielewicz, Prof. dr hab. Henryk Marona – “Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej”. Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20 (http://www.estetologia.pl/art/emk2012-003.pdf)
- dr n. biol. Kamilka Anna Czubak, dr hab. Halina Małgorzata Żbikowska – “Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów.” Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 4. 2014 (https://zarapharm.com/media/publications/678ca01516de9afa39fda3555e0eb22c.pdf)
- dr hab. Anna Pielesz, Jadwiga Paluch – “Opatrunki aktywne – biomateriały w badaniach glikacji kolagenu”. Polim. Med. 2012, 42, 2, 115–120, ISSN 0370-0747 (https://polimery.umw.edu.pl/pdf/2012/42/2/115.pdf)

Autor: REDAKCJA Kolagen.pro
Bazujemy na wiarygodnych źródłach takich jak National Library of Medicine (PubMed), Science Direct, ResearchGate GmbH oraz licznych publikacjach prestiżowych uczelni z całego świata. Tworzymy treści przystępne i zrozumiałe dla czytelnika, przy zachowaniu najwyższej jakości. Dodatkowo, korzystamy z konsultacji z ekspertami z różnych dziedzin nauki, co podnosi wartość merytoryczną.
Certyfikaty, badania i świadectwa:
Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:
Kreatyna na redukcji – jaka jest najlepsza?
Kreatyna przed czy po treningu?
Cytrulina i kreatyna razem czy osobno? Co lepsze?
Kreatyna – działanie, właściwości, dawkowanie, przeciwwskazania
Kolagen do picia – czy warto? Zastosowanie i efekty?
Kolagen – podstawowe informacje
Kolagen typu 1,2,3 – sprawdź co musisz o nich wiedzieć
Czy w ciąży można zażywać kolagen?
Czym jest kolagen liofilizowany?
W jakim jedzeniu jest najwięcej kolagenu?