Published by Ekspert on 1 marca 2023

Cytrulina i kreatyna razem czy osobno? Co lepsze?

W dzisiejszych czasach bardzo popularne stało się przyjmowanie różnych suplementów diety. Mają one na celu poprawić jakość codziennego funkcjonowania, poprawić zdrowie i przyczynić się do budowania upragnionej sylwetki. Świetnym przykładem jest tutaj kreatyna, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie i pełni w nim wiele funkcji. Przede wszystkim odpowiada za prawidłową produkcję energii w mięśniach, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie nawet intensywnych treningów.

Ponadto suplement ten przyczynia się do łatwiejszego budowania masy mięśniowej z racji stymulowania procesów anabolicznych oraz syntezy białek w mięśniach. Oznacza to, że jest świetną opcją dla osób regularnie uprawiających sport i chcących poprawić swoje wyniki czy to wydolnościowe czy sylwetkowe.

Kreatyna jest przydatna w trakcie wykonywania treningów beztlenowych czyli siłowych bądź biegania, ponieważ pozwala na krótsze serie odpoczynku, a co za tym idzie pozwala na większą ilość powtórzeń. Cytrulina kreatyna to także dobry wybór dla osób będących w okresie redukcyjnym. Mimo, że kreatyna jest bardziej kojarzona w okresie budowania masy to świetnie sprawdza się także do ochrony mięśni przed spadkami będąc na redukcji.

Regularnie stosowanie cytrulina i kreatyna razem będzie oddziaływać również na pracę naszego mózgu oraz układu nerwowego. Chroni ona przed stresem oksydacyjnym, a także ułatwia syntezowanie ATP, przez co poprawia się pamięć. Z racji, iż kreatyna ma tak szerokie działanie w ludzkim organizmie warto dbać o jej prawidłowy poziom. Można robić to cyklicznie wykonując badania, aby na bieżąco kontrolować jej poziom.

Jakie działanie ma cytrulina?

Cytrulina to również aminokwas wytwarzany w ludzkim organizmie. Tak samo jak kreatyna jest to substancja mająca ogromne działanie i wpływ na codzienne funkcjonowanie. Do jej funkcji zaliczyć można:

Zwiększenie wydolności fizycznej – cytrulina jest bardzo często wykorzystywana przez sportowców, ponieważ umożliwia poprawę wydolności fizycznej. To działanie będzie opierało się na zwiększaniu przepływu krwi, lepsze dostarczanie tlenu, a także docieranie składników odżywczych bezpośrednio do mięśni
Cytrulina i kreatyna może przyczynić się także do poprawy jakości naczyń krwionośnych co ma związek ze zwiększeniem tlenku azotu mającym wpływ na rozszerzanie się naczyń oraz jednoczesne obniżanie ciśnienia krwi
Stosowanie cytruliny ma korzystne działanie na układ odpornościowy, gdyż zachodzi większa produkcja cytokin czyli substancji mających wpływ na walkę z infekcjami.

Cytrulina i kreatyna są zatem substancjami ogólnie przyjętymi za bezpieczne i ważne w kontekście ich funkcjonalności. Bardzo ważne jest ich suplementowanie jednak zawsze powinno odbywać się ono zgodnie z indywidualnymi potrzebami. Osoby nie mające doświadczenia w tym aspekcie powinny skierować się do lekarza czy dietetyka w celu konsultacji.

W jaki sposób stosować cytrulinę i kreatynę?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem chce zacząć także suplementowanie odpowiednich składników. Cytrulina plus kreatyna będą tu szczególnie zalecane z racji ogromnej funkcjonalności. Niektórzy mają wątpliwości czy wybrać cytrulina czy kreatyna. Na szczęście nie trzeba wybierać gdyż są to substancje, które można ze sobą łączyć. Uzyskuje się tym samym o wiele lepsze możliwości jeśli chodzi o trening i uzyskiwane na nim efekty.

Cytrulina vs kreatyna może być stosowana razem jako jeden produkt albo dwa oddzielne. Istotnym założeniem jest tutaj to, że cytrulina powinna być stosowana około 30 minut przed aktywnością. Kreatyna natomiast dedykowana jest do spożywania po treningu dlatego też dobrym wariantem są dwa produkty przyjmowane jednego dnia ale o różnych porach.

Cytrulina z kreatyna to substancje charakteryzujące się wzajemnym uzupełnieniem. Przyjmując je regularnie można zaobserwować u siebie o wiele większy progres jeśli chodzi o siłę ale także szybsze budowanie się masy mięśniowej. Co istotne zniknie nadmierne zmęczenie po treningach, gdyż zachodzić będzie o wiele większa regeneracja.

Suplementy te można stosować zarówno w dni z treningiem jak również bez. Co do dawkowania to cytrulina powinna być dostarczana na poziomie od 3 do 6 gramów na dobę. Może być stosowana przed snem w celu regeneracji organizmu. Dawka kreatyny będzie różniła się w zależności od fazy. Będąc już w fazie podtrzymującej jest to około 5 gram na dobę. Cytrulina a kreatyna zawsze muszą być dobrane pod kątem indywidualnych wartości jak masa ciała, rodzaj treningów czy cel.

Czy suplementowanie cytruliny i kreatyny ma skutki uboczne?

Zarówno cytrulina jak również kreatyna naturalnie występują w organizmie i są dobrze tolerowane. Oznacza to, że przy prawidłowym dawkowaniu nie powinny pojawiać się żadne dolegliwości. Doprowadzając do wyższych dawek można zauważyć u siebie problemy żołądkowe, oznaki odwodnienia, problemy z nerkami lub wątrobą. Nie należy ich bagatelizować, a powrócić do odpowiednich dawek suplementów.

Bibliografia:

Dr n. farm. Monika Morąg, Agnieszka Burza – “Budowa, Właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze” (ang. Structure, Properties and Functions of Elastin and Collagen in the Skin). Journal of Health Study and Medicine 2017, nr 2. ss 77-100 – (https://www.liposhell.pl/images/ascolip-beauty/Structure_Properties_and_Fundaction.pdf)
Dr Marlena Gauza, prof. dr hab. Leszek Kubisz, Józef Przybylski – “Właściwości preparatów kolagenowych ze skór ryb pozyskiwanych metodą kwaśnej hydratacji”. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 3, 157–162. (https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/3/157_3_79_2010.pdf)
Marta Banaś, dr hab. Krystyna Pietrucha – “Typy i struktura białka kolagenowego”. Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej. Chemia spożywcza i biotechnologia. 2009; Zeszyt 73, nr 1053 (http://repozytorium.p.lodz.pl/bitstream/handle/11652/252/Typy_i_struktura_Banas_2009.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
Dr n. farm. Anna Nowicka-Zuchowska, mgr Aleksander Zuchowski – “Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru”. Lek w Polsce, VOL 29 NR 11/12’19 (342/343) (https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf)
Dr Dorota Żelaszczyk, dr hab. Anna Waszkielewicz, Prof. dr hab. Henryk Marona – “Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej”. Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20 (http://www.estetologia.pl/art/emk2012-003.pdf)
dr n. biol. Kamilka Anna Czubak, dr hab. Halina Małgorzata Żbikowska – “Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów.” Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 4. 2014 (https://zarapharm.com/media/publications/678ca01516de9afa39fda3555e0eb22c.pdf)
dr hab. Anna Pielesz, Jadwiga Paluch – “Opatrunki aktywne – biomateriały w badaniach glikacji kolagenu”. Polim. Med. 2012, 42, 2, 115–120, ISSN 0370-0747 (https://polimery.umw.edu.pl/pdf/2012/42/2/115.pdf)

Autor: REDAKCJA Kolagen.pro

Bazujemy na wiarygodnych źródłach takich jak National Library of Medicine (PubMed), Science Direct, ResearchGate GmbH oraz licznych publikacjach prestiżowych uczelni z całego świata. Tworzymy treści przystępne i zrozumiałe dla czytelnika, przy zachowaniu najwyższej jakości. Dodatkowo, korzystamy z konsultacji z ekspertami z różnych dziedzin nauki, co podnosi wartość merytoryczną.