Kreatyna przed czy po treningu?

Wiele osób dąży do pięknej sylwetki i jest to całkowicie zrozumiałe. Wiąże się to nie tylko z atrakcyjnym wyglądem ale także siłą, która będzie przydatna podczas wielu także codziennych czynności. Osiągnięcie takiego rezultatu nie jest jednak łatwe. Konieczne jest zdecydowanie się na wiele wyrzeczeń związanych z dietą ale także realizowanie planu treningowego.

Tylko stałe progresowanie w tym aspekcie pozwoli na uzyskanie satysfakcjonujących efektów. Pierwsze etapy jeśli chodzi o zmianę sylwetki przychodzą łatwo gdyż ciało otrzymuje zupełnie nowy bodziec. Dopiero w dalszych etapach mogą pojawić się przestoje, które mogą okazać się frustrujące.

W sytuacji kiedy zauważa się pierwsze objawy mniejszego przyrostu mięśni czy mniejszej energii podczas ćwiczeń warto jest pomyśleć o suplementacji produktu jakim jest kreatyna po treningu. Jest to substancja dobrze znana w świecie sportowym. Służy ona przede wszystkim do zwiększania masy mięśniowej ale także wytrzymałości samych mięśni. Będzie bardzo dobrym dodatkiem do ciężkich ćwiczeń. W praktyce będzie to przekładało się na o wiele lepsze możliwości jeśli chodzi o progress.

Kiedy spożywać kreatynę?

Bardzo często rozważanym aspektem przez osoby, które chcą rozpocząć suplementacje kreatyną jest pora jej przyjmowania. Kreatyna przed czy po to pytanie bardzo często pojawiające się w przypadku osób, które nie mają zbyt dużego stażu. Odpowiedź jest tutaj jednak bardzo jasna. Kreatyna na czczo czy przed treningiem będzie miała mniejsze działanie na przyrost masy mięśniowej.

Przeprowadzone badania jeśli chodzi o czas stosowania kreatyny pokazały, że osoby, u których spożywana jest ona po ćwiczeniach mają mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. Kreatyna z rana czy jej spożywanie przed treningiem daje efekty jednak są one mniejsze. Poza porą suplementacji duże znaczenie będzie miało również zatroszczenie się o prawidłową dawkę i regularność w przyjmowaniu kreatyny.

Dlaczego kreatyna daje lepsze efekty po treningu?

Kreatyna przed czy po posiłku w większości przypadków będzie gorzej się sprawdzała jednak czemu tak się dzieje? Wynika to z procesów anabolicznych oraz procesu, podczas którego budowane są mięśnie. Nie jest to realizowane podczas treningu, a po jego zakończeniu. To właśnie dlatego kreatyna, która spożyta jest bezpośrednio po treningu o wiele lepiej się wchłania uzupełniając braki powstałe w trakcie ćwiczeń.

Istnieje również podejście co do kreatyna na pusty żołądek mówiące o tym, że substancja ta spożywana po ćwiczeniach lepiej się przyswaja z racji lepszego przepływu krwi w mięśniach. Jest to związane właśnie z większym wydatkiem energetycznym podczas treningu oraz bezpośrednio po nim. Komórki są lepiej przygotowane na straty dlatego też później kreatyna jest szybciej pobierana przez mięśnie.

Kreatyna jako element innych suplementów

W niektórych suplementach, które zalecane są do spożywania przed treningiem w składzie pojawia się także kreatyna. Dla wielu osób może być to mylące z racji tego, że głównie polecana jest ona do spożywania po treningu. Jest to celowy zabieg i sama kreatyna nie ma wówczas działania podnoszącego energię. Jej zadaniem jest wówczas wzmacnianie działania pozostałych substancji. Oznacza to, że jeśli chce się uzyskać oczekiwany efekt należy stosować się do spożywania kreatyny po treningu jako samodzielnego produktu.

Kreatyna w trakcie treningu czy bezpośrednio przed nim mimo wszystko jest dość często praktykowana. Suplementacja w formie przed treningowej także ma swoje korzyści. Szczególnie będzie to polecane w formie połączenia z kofeiną. Wówczas uzupełnione zostaną deficyty kreatyny mięśniowej, a także pozwoli to ćwiczyć z większą mocą. Oczywiście podczas stosowania takiej kombinacji należy być uczulonym na to aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki kofeiny. W przeciwnym przypadku można doprowadzić do skutków ubocznych jak ból głowy czy problemy z koncentracją.

W jaki sposób powinno się suplementować kreatynę?

Kreatyna w każdym przypadku zarówno u kobiet jak i u mężczyzn powinna być spożywana bezpośrednio po treningu. Zalecane jest to aby spożywać do 5g kreatyny. Nie powinno się jednorazowo przekraczać tej dawki gdyż mogłoby to doprowadzić do dolegliwości związanych z prawidłowym wchłanianiem się.

Chcąc zadbać o prawidłowy sposób jej magazynowania to jej spożywanie powinno odbywać się w akompaniamencie białek lub węglowodanów. Ma to związek ze zwiększeniem się wydzielanej insuliny, a co za tym idzie kumulacji kreatyny oraz regeneracji glikogenu. Sposób jej przyjmowania jest dowolny. Nie powinno się mieć raczej trudności z jej łączeniem z innymi produktami gdyż występuje często w formie bezsmakowej. Można dodać ją do mleka czy innego napoju.

Jeśli chodzi o wybór kreatyny to dobrze jest decydować się na warianty wysokiej jakości pochodzące od producentów, którzy mają doświadczenie w suplementach sportowych. Na rynku dostępne są opcje w różnych wersjach smakowych, co będzie sprawiało, że każdy ma szansę dobrać dla siebie najbardziej adekwatny produkt.

Bibliografia:

Dr n. farm. Monika Morąg, Agnieszka Burza – “Budowa, Właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze” (ang. Structure, Properties and Functions of Elastin and Collagen in the Skin). Journal of Health Study and Medicine 2017, nr 2. ss 77-100 – (https://www.liposhell.pl/images/ascolip-beauty/Structure_Properties_and_Fundaction.pdf)
Dr Marlena Gauza, prof. dr hab. Leszek Kubisz, Józef Przybylski – “Właściwości preparatów kolagenowych ze skór ryb pozyskiwanych metodą kwaśnej hydratacji”. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 3, 157–162. (https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/3/157_3_79_2010.pdf)
Marta Banaś, dr hab. Krystyna Pietrucha – “Typy i struktura białka kolagenowego”. Zeszyty Naukowe Politechniki Łódzkiej. Chemia spożywcza i biotechnologia. 2009; Zeszyt 73, nr 1053 (http://repozytorium.p.lodz.pl/bitstream/handle/11652/252/Typy_i_struktura_Banas_2009.pdf?sequence=1&isAllowed=y)
Dr n. farm. Anna Nowicka-Zuchowska, mgr Aleksander Zuchowski – “Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru”. Lek w Polsce, VOL 29 NR 11/12’19 (342/343) (https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/17816/Kolagen.pdf)
Dr Dorota Żelaszczyk, dr hab. Anna Waszkielewicz, Prof. dr hab. Henryk Marona – “Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej”. Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20 (http://www.estetologia.pl/art/emk2012-003.pdf)
dr n. biol. Kamilka Anna Czubak, dr hab. Halina Małgorzata Żbikowska – “Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów.” Annales Academiae Medicae Silesiensis. Vol. 68. No. 4. 2014 (https://zarapharm.com/media/publications/678ca01516de9afa39fda3555e0eb22c.pdf)
dr hab. Anna Pielesz, Jadwiga Paluch – “Opatrunki aktywne – biomateriały w badaniach glikacji kolagenu”. Polim. Med. 2012, 42, 2, 115–120, ISSN 0370-0747 (https://polimery.umw.edu.pl/pdf/2012/42/2/115.pdf)

Autor: REDAKCJA Kolagen.pro

Bazujemy na wiarygodnych źródłach takich jak National Library of Medicine (PubMed), Science Direct, ResearchGate GmbH oraz licznych publikacjach prestiżowych uczelni z całego świata. Tworzymy treści przystępne i zrozumiałe dla czytelnika, przy zachowaniu najwyższej jakości. Dodatkowo, korzystamy z konsultacji z ekspertami z różnych dziedzin nauki, co podnosi wartość merytoryczną.