Witamina D3 – suplementacja, dawkowanie, zapotrzebowanie

Witamina D kojarzona jest głównie ze słońcem. To dzięki jego promieniom nasz organizm może samodzielnie wyprodukować tę cenną witaminę. Niestety, w naszym klimacie mamy niezwykle mało słonecznych miesięcy. Musimy więc posiłkować się suplementami diety. Nie powinniśmy zaniedbywać tego aspektu – wspiera ona naszą odporność, poprawia nastrój i ma wiele innych, cennych właściwości.

Dlaczego witamina D3 jest ważna dla ludzkiego organizmu?

Witamina D3 ma szereg pozytywnych właściwości. Bez niej, trudno byłoby nam prawidłowo funkcjonować. Ma ogromny udział w procesie prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej. Rola witaminy D jest nieoceniona podczas procesu wchłaniania wapnia, utrzymywania prawidłowego stanu mineralizacji kości oraz pobudzania osteoblastów. Badania wykazały, że im większa zawartość witaminy D3 w organizmie, tym u osób trenujących można zauważyć większą siłę mięśni. Sportowcy, którzy borykali się z jej niedoborem osiągali gorsze wyniki.

Wśród korzystnego wpływu na ludzki organizm wyróżnia się takie działanie witaminy D3, jak m.in.:

Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego,
Wspomaganie pracy układu nerwowego,
Znaczne zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych,
Obniżanie ryzyka związanego z pojawianiem się oraz rozwojem chorób neurologicznych.

Jeśli więc nie jesteśmy w stanie zmusić naszego organizmu do samodzielnej syntezy witaminy D3, poprzez kontakt z promieniami słonecznymi, eksperci zalecają stosowanie suplementów diety. W naszym klimacie jest to wskazane przez cały rok, ale przede wszystkim jesienią i zimą, gdy mamy jeszcze mniejszy kontakt ze słońcem.

Dlaczego potrzebujemy suplementacji?

Synteza skórna omawianej witaminy jest możliwa wówczas, gdy wystawieni jesteśmy na ekspozycję słoneczną przynajmniej przez 15 minut każdego dnia. Przy tym należy mieć odsłonięte minimum 18% naszego ciała. Należy wspomnieć, że używanie kremów z filtrem hamuje ten proces. W związku z tym, nawet latem możemy mieć problem z zadbaniem o jej odpowiednią podaż. Osoby pracujące w biurach również narażone są na niedobór witaminy D. Nawet w nasłonecznionych obiektach, synteza może być niemożliwa.

Z tego względu zaleca się jej suplementację. Witaminę D należy przyjmować w różnych dawkach, w zależności właśnie m.in. od pory roku.

Witamina D3 a dieta

Witamina D3 dawkowanie to złożona kwestia. W praktyce 80% pochodzi z syntezy skórnej, a zaledwie 20% witaminy dostarczamy wraz z pożywieniem. Najwięcej tego elementu znajdziemy w rybach morskich. Niestety, ze względu na położenie, nawyki społeczne i wysokie ceny, Polska nie znajduje się w światowej czołówce odnośnie spożycia ryb.

Jaka dawka wit D3 znajduje się w rybach? Oto kilka przykładów:

Dziki łosoś – 600-1000 IU,
Tuńczyk z puszki – 200 IU,
Śledź w marynacie – 480 IU,
Dorsz świeży – 40 IU,
Węgorz – 1200 IU.

Jak obliczyć dawkę witaminy D3, której potrzebujemy?

Wit D3 dawkowanie powinna być ustalona przez lekarza specjalistę, po przeprowadzeniu szczegółowych badań. Należy sprawdzić, jakie stężenie witaminy D znajduje się w organizmie. Stworzono jednak ramowe, bezpieczne normy suplementacji witaminy D3 dla poszczególnych grup wiekowych.

Dzienna dawka witaminy D dla noworodków i niemowląt wynosi:

400 IU na dobę dla noworodków do 6. miesiąca życia,
400-600 IU na dobę dla niemowląt od 6. do 12. miesiąca życia.

Dzienna dawka wit D3 dla dzieci i młodzieży:

600-1000 IU na dobę dla dzieci od 1. do 10. roku życia.
800-2000 IU dla młodzieży od 11. do 18. roku życia.

Wit D dla dorosłego to zapotrzebowanie rzędu od 1000 do 2000 IU na dobę.

Osoby powyżej 65. roku życia oraz osoby z ciemną karnacją:

Ta grupa osób może borykać się ze zmniejszonym poziomem wchłanialności witaminy D3 z przewodu pokarmowego. Specjaliści rekomendują więc suplementację przez cały rok. Osobom między 65. a 75. rokiem życia oraz tym z ciemną karnacją zaleca się przyjmowanie od 800 do 2000 IU na dobę. Jeśli jednak chodzi o osoby powyżej 75. roku życia, one powinny przyjmować 2000-4000 IU. Jednocześnie wysokość dawki zależy od wieku i masy ciała, a także zawartości witaminy D w diecie.

Niedobór witaminy D3

Wiele Polek i Polaków cierpi na niedobór witaminy D3. Żyjemy w klimacie, w którym pogoda nie rozpieszcza nas słońce, coraz częściej sięgamy po kremy z wysokim filtrem UV, a do tego coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Wystarczy dodać do tego nieodpowiednią dietę i możemy mieć do czynienia z poważnym niedoborem witaminy D3.

Przyczyny niedoboru witaminy D3

Niedobór witaminy D3 w organizmie to problem nie tylko dorosłych, ale i dzieci. Lekarze coraz częściej odnotowują przypadki braku witaminy u najmłodszych. Wśród głównych przyczyn należy wymienić:

Niedostateczną ekspozycję na słońce,
Nieprawidłową dietę, ubogą w produkty zawierające witaminę D3,
Stosowanie kremów z filtrem UV – SPF 8% redukuje syntezę witaminy D nawet do 98%
Stosowanie niektórych leków.

Objawy niedoboru witaminy D3

Wśród najczęstszych objawów niedoboru witaminy D3 można wyróżnić m.in.:

Biegunkę,
Bóle kości,
Bóle mięśni,
Złamania,
Podatność na przeziębienia,
Wysokie ciśnienie krwi,
Nieustanne zmęczenie,
Spadek energii,
Pogorszenie samopoczucia,
Bóle stawów,
Nadmierna potliwość,
Nadpobudliwość,
Świąd skóry,
Wzmożone uczucie pragnienia.

Skutki niedoboru witaminy D3

Witamina D3 potrzebna jest naszym organizmom do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Długotrwały niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Problemy związane z układem kostno-szkieletowym,
Zwiększona podatność na zachorowanie na nowotwór (przede wszystkim: piersi, jelit, prostaty),
Osteoporoza,
Pogorszenie słuchu,
Choroby autoimmunologiczne,
Stany zapalne skóry,
Rozchwianie oraz utrata zębów.

Nadmiar witaminy D3

Tak, jak niedobór witaminy D3 jest szkodliwy dla naszego zdrowia, tak samo jej nadmiar może przynieść reperkusje zdrowotne. Tego typu problemy wynikają najczęściej z nieodpowiedniej suplementacji, która nie była prowadzona pod nadzorem specjalisty. Wśród objawów możemy wyróżnić:

U noworodków – choroby układu kostnego,
Zaburzenia rytmu serca,
Kamica nerek,
Kamica pęcherzyka żółciowego,
Deformacja płodu (dotyczy kobiet w ciąży),
Stłoczenie wapnia w tętnicach.

Witamina D – rano czy wieczorem? Kiedy zażywać suplementy?

Kiedy brać witaminę D – rano czy wieczorem? Wiele osób zadaje sobie podobne pytanie przy suplementacji różnych witamin, minerałów, substancji odżywczych. W przypadku omawianej witaminy, pora przyjęcia ma znaczenie. Nie powinniśmy zażywać jej na noc, ponieważ może zaburzać produkcję melatoniny. Jest to hormon, odpowiadający za sen. Gdy dochodzi do zaburzenia jego syntezy, możemy mieć problemy z zaśnięciem, długością oraz jakością snu.

Przyjmuje się więc, że witaminę D3 najlepiej jest zażywać rano, wraz ze śniadaniem. W ten sposób można wyrobić sobie również nawyk przyjmowania suplementu diety. Dzięki temu nie pominiemy żadnej dawki, a jak powszechnie wiadomo – regularna suplementacja przynosi najlepsze efekty.

Po jakie suplementy sięgać?

Suplement suplementowi nierówny. W aptekach znajdziemy wiele produktów, które występują pod nazwą „witamina D”. Zacznijmy od tego, że przed sięgnięciem po nie, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania krwi, aby sprawdzić z jak dużym niedoborem witaminy się borykamy. Wtedy o wiele łatwiej będzie dobrać preparat i jego dawkę do naszych potrzeb.

Postawmy na certyfikowane, sprawdzone suplementy diety. Zrezygnujmy raczej z produktów typu combo, które mają dostarczać nam wszystkich niezbędnych witamin i minerałów na raz. Ich działanie będzie raczej wątpliwe. Jeśli zależy nam na suplementacji witaminy D, w konkretnych dawkach i wysokiej klasy, warto sięgnąć po produkty, które są lekami. Pamiętajmy o tym, aby zawsze przejmować je w porozumieniu i pod ścisłym nadzorem lekarza.

Niedobór witaminy D – realny problem czy chwilowa moda?

Ruch podnoszący świadomość na temat konieczności suplementacji różnych witamin i minerałów stał się tak powszechny, że wiele osób zaczęło poddawać go w wątpliwość. Niektórzy zastanawiają się czy jest to sposób na działanie marketingowe, czy faktycznie mamy problem z suplementacją witaminy D.

Problem niedoboru witaminy D nie jest nowy. Kiedyś diagnozowany był jako specyficzna choroba: krzywica. Schorzeniem w XX wieku objęto zostało wielu Europejczyków i Europejek. Doszło do tego, że w m.in. w Paryżu ponad połowa dzieci rodziła się poprzez cięcie cesarskie. Powodem wyboru tej metody był stan zdrowia młodych mam. Okazało się, że mają tak zdeformowane miednice przez niedobory witaminy D, że nie są w stanie rodzić naturalnie. Później problem ten wyeliminowano poprzez aplikowanie noworodkom witaminy D pod postacią tranu. Nie oznacza to jednak, że niedobór tej cennej substancji został zażegnany. Był to jedynie sposób na walkę z krzywicą.

Styl życia, dieta, mała aktywność na świeżym powietrzu, nasz klimat – to wszystko ma wpływ na niedobór witaminy D w obecnych czasach. Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że populacja Europy aż w 90% cierpi na niedobór omawianej substancji. Co więcej, w 60% przypadków braki są na tyle głębokie, że muszą być uzupełniane poprzez zażywanie dawek leczniczych. Wśród Polaków ponad 90% z nas cierpi na niedobór witaminy D. Wielu z nas, szczególnie jesienią i zimą skarży się na senność, obniżony nastrój, problemy z koncentracją i spadek odporności – wszystko to może być symptomem deficytu tej cennej witaminy.

Autor: REDAKCJA Kolagen.pro

Bazujemy na wiarygodnych źródłach takich jak National Library of Medicine (PubMed), Science Direct, ResearchGate GmbH oraz licznych publikacjach prestiżowych uczelni z całego świata. Tworzymy treści przystępne i zrozumiałe dla czytelnika, przy zachowaniu najwyższej jakości. Dodatkowo, korzystamy z konsultacji z ekspertami z różnych dziedzin nauki, co podnosi wartość merytoryczną.