Witamina A – właściwości, zapotrzebowanie, źródła pokarmowe

Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę w naszym organizmie odgrywa prawidłowy poziom witaminy A, występującej w kilku różnych formach: retinol i jego pochodne: retinaldehyd, estry retinylu oraz karetoneidy.

Najważniejszym z karetoneidów jest popularny B-karoten (obecny na przykład w marchewkach), który po wędrówce do jelita cienkiego zamienia się w retinal, a następnie retinol. To właśnie B-karoten jest pożądanym przez wszystkich przeciwutleniaczem, redukującym ilość wolnych rodników w organizmie. Dzięki temu B-karoten wspiera działania obronne naszego ciała i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym (nowotworom, cukrzycy, Parkinsonowi i Alzheimerowi),  na które wpływa stres oksydacyjny.

Zatem odpowiedni poziom witaminy A odpowiada za przeróżne procesy biologiczne, ochronę układu odpornościowego, regenerację skóry (utrzymanie prawidłowego stanu naskórka oraz złuszczanie i wymiana zewnętrznych warstw), prawidłowe działanie wzroku, a także kwestie związane z rozmnażaniem (prawidłowa funkcja i struktura komórek rozrodczych). To tylko niektóre z najważniejszych funkcji witaminy A, których powinniśmy być świadomi. Po co? By na bieżąco monitorować jej wskaźnik w organizmie i zjadać jak najwięcej produktów, które stanowią źródła witaminy A.

Witamina A – produkty, które pozwolą Ci uzupełnić braki

Na szczęście jest to witamina, którą w dosyć łatwy sposób można pozyskiwać z nieprzetworzonych produktów, dostępnych praktycznie od ręki. I choć często reklamy przekonują nas do korzystania z różnego rodzaju kremów zawierających na przykład retinol, powinniśmy wiedzieć, że najlepiej nasz organizm przyswoi produkty bogate w witaminy A.

Jeżeli chodzi o B-Karoten jako źródło witaminy A to znajdziemy go głównie w warzywach (marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, boćwina, szczaw, szczypior, papryka czerwona, dynia i koper) oraz owocach: morela, melon, brzoskwinia, śliwki i wiśnie.

Natomiast retinolu i jego pochodnych, powinniśmy szukać w produktach zwierzęcych:

• wątroba cielęca, wołowa i wieprzowa
• jajka
• tłuste sery, takie jak na przykład gouda
• masło i margaryna
• ryby, takie jak tuńczyk, sardynki czy makrela
• tłuste mleko

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę A?

Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ilość potrzebnego nam retinolu i B-karotenu zależy od kilku czynników, jak w przypadku wielu witamin. Po pierwsze chodzi o nasz wiek, płeć oraz stan fizjologiczny (w szczególności wskazuje się tu na kobiety ciężarne, potrzebujące większej ilości tego składnika). Przyjmuje się jednak, że według polskich norm dorosły mężczyzna potrzebuje 900 mikrogramów retinolu na dobę, a w przypadku kobiet (nie będących w ciąży) jest to 700 mikrogramów.

Niedobór oraz nadmiar witaminy A

Skoro już wiemy co zawiera wit A i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik w populacji – warto przyjrzeć się skutkom niedoborów oraz nadmiaru retinolu i B-karotenów.

Braki witaminy A obserwuje się najczęściej w biedniejszych krajach, które mają utrudniony dostęp do mięsa zwierzęcego i konkretnych roślin będących źródłem B-karotenu. Tam najczęściej spotyka się konsekwencje dla widzenia –ślepotę zmierzchową czy zespół suchego oka. Wśród bardziej ogólnych objawów braku witaminy A znajduje się obniżenie odporności na różnego rodzaju infekcje i choroby, słabszy rozwój dzieci (niski wzrost) czy też problemy skórne w postaci nadmiernego łuszczenia czy rogowacenia.

Jeżeli natomiast weźmiemy pod uwagę zbyt dużą ilość tej witaminy to najczęściej jest to kwestia przedawkowania retinolu w postaci suplementów z apteki. Jest to dosyć niebezpieczna sytuacja, ponieważ nadmiar witaminy A działa na nasz organizm toksycznie. W związku z tym mogą pojawić się przypadłości takie jak:

• ból głowy;
• osłabienie;
• nadmierna pobudliwość;
• uczulenia skórne;
• nagłe i nieprzewidywalne złamania kości;
• zabarwienie skóry na pomarańczowo (to w przypadku przedawkowania B-karotenu) – jest niegroźne i mija po odstawieniu produktów zawierających dużą ilość tego składnika.

Jeśli prowadzimy regularny i zdrowy tryb życia, ryzyko niedoboru bądź nadmiaru witaminy A raczej nam nie grozi. To jednak nie znaczy, że problem w ogóle nie występuje, bo nawet w krajach wysokorozwiniętych notuje się przypadki schorzeń wywołanych właśnie niedoborem witaminy A.

Jakie są najczęstsze przyczyny takiego stanu rzeczy?

Przede wszystkim kluczowa jest dieta. Nieprawidłowe odżywianie zwykle prowadzi do różnorakich komplikacji a jedną z nich jest niewłaściwy poziom witamin i składników mineralnych w organizmie. Na ryzyko awitaminozy narażone są nie tyle osoby, które nie przywiązują wagi do jakości spożywanych posiłków, co bardziej ci, którzy stosują różnego rodzaju diety, bez kontroli podstawowych parametrów zdrowotnych. Jeśli w posiłkach nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego – np. jaja, mleko – to ryzyko, że dostarczane ilości witaminy A są zbyt małe, rośnie gwałtownie. Z drugiej strony – niewskazana jest także dieta mięsna pozbawiona warzyw, bo w nich także znajdziemy ten cenny składnik.

Tym, na co warto zwrócić uwagę poza samą dieta jest także ogólna kondycja organizmu. Może się zdarzyć, że na skutek różanego rodzaju schorzeń, o których nie mamy nawet pojęcia, nasz organizm nie jest w stanie przyswajać wszystkich dostarczanych mu składników odżywczych. Witamina A zawarta w posiłkach nie będzie wchłaniać się w wystarczających ilościach np. w przypadku chorób jelit.

Lekarze wskazują też na inną możliwą przyczynę utrzymującego się niskiego poziomu witaminy A – to niezdolność organizmu do jej magazynowania w dłuższym czasie. W większości przypadków, nasze ciało wymaga stałego dostarczania cennych makro i mikroelementów, mając ograniczone możliwości akumulacyjne. Jednak, jeśli ten parametr ulegnie pogorszeniu, może się okazać, że nawet przy prawidłowej suplementacji, poziom witamin we krwi będzie niesatysfakcjonujący. Aby to potwierdzić konieczne będą specjalistyczne badania lekarskie, jednak warto być świadomym możliwości wystąpienia takiej przypadłości.

Zbilansowana dieta powinna zapewniać wszystko to, czego potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania na co dzień, i dotyczy to także takich składników jak tłuszcze. Choć mogą one wydawać się niepożądane w diecie, to ich roli nie sposób przecenić, bowiem to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się niektóre składniki, takie jak witamina A. Jej suplementacja bez jednoczesnej podaży tłuszczu będzie nieskuteczna, a to prosta droga do poważnych komplikacji zdrowotnych.

Za każdym razem, gdy odczuwamy dolegliwości zdrowotne i mamy podejrzenia, że ich przyczyną są kwestie dietetyczne, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Szczególnie, jeśli nasze ciało ma zwiększone zapotrzebowanie na kluczowe składniki – a tak dzieje się u kobiet w czasie ciąży. Inny przykład to dzieci w fazie intensywnego wzrostu – w ich przypadku zapotrzebowanie na witaminę A może być nawet kilkukrotnie większe niż u osoby dorosłej.

Wit A źródła w kosmetykach

Retinol to ta forma witaminy A, którą spotkamy w wielu kremach, żelach, balsamach, olejkach, tonikach czy maskach do twarzy. Jest to główna substancja, która bez wątpliwości wpływa korzystnie na procesy starzeniowe, którym wszyscy chcemy przeciwdziałać. Dermatolodzy nie mają wątpliwości, że używanie retinolu wygładza zmarszczki, zapobiega powstawaniu bruzd i załamań na skórze oraz rozjaśnia przebarwienia. Substancja ta ma też potwierdzone działanie w przypadku pielęgnacji zmian trądzikowych i ich łagodzeniu. Jak to działa?

Witamina A wytwarzana jest samoczynnie w ludzkim organizmie z pożywienia, które przyjmujemy. Niestety wraz z upływem czasu oraz narażeniem na promieniowanie ultrafioletowe, proces ten przestaje działać tak prężnie, czego efektem jest pogorszenie stanu skóry. Pojawia się wówczas problem z magazynowaniem wody w skórze i jej elastycznością, a objawia się to zmarszczkami, bruzdami, załamaniami. Czysta postać witaminy A stymuluje też wzrost nowych komórek skóry, po tym jak zostanie ona złuszczona.

Kosmetyczne produkty z witamina A i ich działanie

Jedną z najważniejszych cech retinolu jest również rozjaśnianie skóry, które sprawdza się w walce z przebarwieniami (tymi od słońca i tymi hormonalnymi, wynikającymi na przykład ze starzenia się komórek u kobiet w ciąży). Tu również proces opiera się o złuszczenie martwego naskórka w przyspieszonym tempie, a. następnie stymulowaniu wzrostu nowej skóry i odnowieniu komórek. Ta „nowa” skóra jest wówczas czysta, gładka, jędrna i promienna, co sprawia, że wygląda znacznie młodziej.

Regularne używanie retinolu poprawia wygląd cery i może nawet w pewnym sensie cofać oznaki starzenia (na przykład wygładzając zmarszczki). Najnowsze technologie wykorzystywane przy tworzeniu kosmetyków pozwalają tworzyć takie produkty, które bez trudności wnikają nawet w głębsze warstwy skóry i działają na nią regenerująco – pobudzają kolagen i elastyny.

Jeżeli chodzi o trądzik – retinol nie tylko regularnie złuszcza „chory” naskórek, ale jednocześnie reguluje wydzielanie łoju i zwęża pory.

Bezpieczne używanie witaminy A

Używanie retinolu i jego pochodnych, a także B-karotenu bywa niestety szkodliwe dla organizmu, jeśli przesadzimy z ilością tych substancji lub też nie do końca wiemy jak się posługiwać kosmetykami, które je zawierają. W przypadku suplementów wystarczy, że będziemy monitorować poziom witaminy w organizmie, nie przesadzając z preparatami aptecznymi, branymi na własną rękę. Zawsze w takiej sytuacji dobrze jest być w kontakcie z lekarzem prowadzącym, który z pewnością skieruje nas na odpowiednie badania i pouczy o tym, jak bezpiecznie przyjmować witaminy.

Jeżeli natomiast chodzi o retinol w kosmetykach – warto pamiętać, że nie jest to składnik, który można stosować w dużym stężeniu i zbyt często. Efektem przesadzenia z retinolem z pewnością będzie zaczerwienienie skóry, podrażnienie i zbyt agresywne złuszczanie naskórka, które spowoduje ból. Jeżeli chcemy eksperymentować samodzielnie z czystą substancją, zacznijmy od minimalnego stężenia i stosowania retinolu raz w tygodniu na umytą twarz. Warto obserwować różnego rodzaju reakcje organizmu, nawet kilka dni po użyciu tej substancji, ponieważ organizm może zareagować z pewnym opóźnieniem. Warto zawsze czytać etykiety wszystkich kosmetyków i stosować się zaleceń na opakowaniu.

Witamina A właściwości nie do przecenienia

Witamina A pełni różne role w naszym organizmie. Odpowiada nie tylko za prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale ma również wpływ na zdrowie naszych oczu, skóry, czy poprawne działanie całego układu odpornościowego. Witamina A wpływa pozytywnie na gęstość kości, chroniąc nas przed złamaniami i osteoporozą. Retinol – czyli jedna z najważniejszych form witaminy A odpowiada za opóźnianie procesów starzeniowych naszej skóry – usuwa przebarwienia, pomaga w regeneracji naskórka, a także wygładza i spłyca zmarszczki, linie i bruzdy na twarzy, szyi i dekolcie. Z pewnością warto dbać o odpowiedni poziom tej witaminy, by cieszyć się zdrowiem i lepszym wyglądem w późniejszych latach. Nie można jednak zapominać, że jak w przypadku większości substancji – nadmiar nie wpłynie korzystnie na nasze problemy, co więcej, może spowodować więcej szkód niż korzyści. Dlatego warto zasięgnąć porady lekarza, jeśli chodzi o suplementację, a także posłuchać opinii dermatologa w odniesieniu do stosowania retinolu w kosmetykach.