Witaminy z grupy B – źródła, działanie i zapotrzebowanie

Ludzki organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować bez witamin z grupy B. Są one jednymi z najcenniejszych substancji, które dostarczamy naszemu ciału. Mają one wpływ na cały organizm. Oddziałują zarówno na serce, skórę, układ naczyniowy, mięśnie oraz nerwy. Gwarantują prawidłową przemianę materii i wpływają na dobre samopoczucie.

Czym są witaminy z grupy B?

Na wit z grupy B składają się różnorodne związki, niezwykle istotne dla ludzkiego organizmy. Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Do najważniejszych należą: B1 – tiamina, B3 – niacyna, B5 – kwas pantotenowy, B6 – pirydoksyna, B9 – kwas foliowy oraz B12 – kobalamina. Poza ostatnią z grupy, wszystkie substancje wydalane są z organizmu wraz z moczem i nie są magazynowane przez nasze ciało. Z tego względu musimy dostarczać je wraz z pożywieniem lub za pomocą suplementów diety oraz leków.

Tiamina – właściwości

Tiamina to witamina z grupy B, a konkretnie witamina B1. To kluczowa substancja, wpływająca na nasze samopoczucie. Jej niedobór może skutkować nie tylko obniżeniem nastroju, ale i problemami z koncentracją, pamięcią, drażliwością, nerwowością, spadkiem apetytu. Źródła witaminy b1 to m.in. drożdże piwne, otręby, wątróbka, fasola, groch, kasza gryczana oraz orzechy laskowe i kiełki pszenicy. Aby dostarczać witaminę B1 naszemu organizmowi wraz z pożywieniem, warto włączyć powyższe produkty do naszego codziennego menu.

Suplementacja B1 jest najważniejsza dla osób po 50. roku życia oraz dla tych, spożywających dużo kawy, sięgających po alkohol lub papierosy.

Ryboflawina – właściwości

Kolejna wit grupy B to ryboflawina, czyli witamina B2. Stanowi ona jeden z najważniejszych elementów, składających się na enzymy, służące do spalania cukrów. Jej rolą jest również transport tlenu przez komórki oraz pomoc w produkcji krwinek. Gdy mamy do czynienia z niedoborem tej witaminy z grupy B, możemy zauważyć pojawianie się zajadów, pieczenie oczu, łuszczenie skóry i zmianę koloru języka na purpurowy. Braki witaminy B2 odciskają swoje piętno też na wyglądzie włosów.

Aby dostarczyć ją wraz z pokarmem warto sięgać po m.in.: wątróbkę, produkty pełnoziarniste, liściaste warzywa, groch, topiony ser, tłusty twaróg, jaja oraz drożdże.

Niacyna – właściwości

Witaminy grupy B zawierają również niacynę, a więc witaminę B3. Tę substancję kochają nasze mózgi. Jest bardzo ważna dla mózgu! Niedobór wit z grupy B3 objawia się problemami z pamięcią, brakiem koncentracji, bezsennością, bólami głowy, irytacją, uczuciem niepokoju, zgagą, nieustannym zmęczeniem, bólami brzucha, a nawet zaburzeniami wypróżniania. Osoby, którym brakuje witaminy B3 często zauważają także zapalenie jamy ustnej czy przesuszenie naskórka. 

Bogate źródło witaminy B3 stanowią wątróbka, ryby morskie, indyk, razowe pieczywo, groch, słonecznik czy drożdże piwne.

Kwas pantotenowy – właściwości

Witaminą B5 nazywany jest kwas pantotenowy. Ma on ogromny wpływ na regenerację naszego organizmu. Te witaminy grupa B biorą udział w procesie przetwarzania pokarmu przez organizm i wydobywaniu z pożywienia energii. Bierze udział w syntezie części hormonów. Ma ogromny wpływ na regenerację skóry i włosów.

Witamina B5 jaka najlepsza będzie dieta, która dostarczy nam dużo tego składnika? Postawmy na tłuste mleko, otręby pełnoziarniste, sery pleśniowe, jaja, słonecznik, grzyby, morskie ryby czy orzechy włoskie.

Niedobór witaminy B5 objawia się nieustannym zmęczeniem, bólami brzucha, zaburzeniami pigmentacji, sztywnością stawów, pogorszeniem odporności czy nudnościami. Na jej szybsze wypłukiwanie z organizmu wpływ na dieta i styl życia. Osoby odżywiające się żywnością wysoko przetworzoną, sięgające często po słodycze, pijące dużo kawy, herbaty czy alkohol oraz te, które wyczynowo uprawiają sport i borykają się ze stresem, powinny pamiętać o suplementacji kwasu pantotenowego.

Biotyna – właściwości

Biotyna to witamina grupy B, która jest cennym składnikiem naszej urody. B6 wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Reguluje pracę gruczołów łojowych, wpływa na syntezę białek i cukru. Nie bez znaczenia pozostaje jej wpływ na pracę naszych mózgów. Biotyna jest o tyle ciekawa, że ludzki organizm potrafi ją po części syntetyzować, dlatego do poważnych niedoborów dochodzi niezwykle rzadko. Gdy nam jej brakuje, możemy zauważyć u siebie nudności, cierpnięcie dłoni i stóp, stany depresyjne, nerwowość, kiepski stan skóry, włosów i paznokci czy podniesiony poziom cholesterolu.

W czym jest witamina B6? Szukajmy jej w wątróbce, brązowym ryżu, żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, szpinaku czy w grzybach.

Inozytol – właściwości

Inozytol, czyli witamina B8. Gdy jej poziom w organizmie jest prawidłowy, cieszymy się dobrym samopoczuciem i sprawną pracą mózgu. Mamy mocne, gęste włosy, dochodzi o regeneracji wątroby, korzystamy z dobrej pamięci i koncentracji.

Niedobór inozytolu może doprowadzić do depresji, ataków paniki, nerwicy, ale też zaparć, wzrostu poziomu cholesterolu we krwi czy chorób oczu. Do braku witaminy B8 dochodzi rzadko, bo ludzki organizm częściowo sam odpowiada za jej syntezę.

Wit B gdzie występuje? Szukajmy jej przede wszystkim z drożdżach, cytrusach, warzywach, jajach, produktach pełnoziarnistych oraz w mięsie.

Kwas foliowy – właściwości

Witamina B9  (również witamina B 11 ) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do anemii. Z tego względu zaleca się suplementację kwasu foliowego przyszłym mamom. Braki mogą prowadzić do niedorozwoju płodu. Witamina B9 znika z naszego organizmu, gdy spożywamy alkohol, stosujemy antykoncepcję hormonalną oraz leki moczopędne.

Pierwszymi sygnałami niedoboru witaminy B9 będą: zmęczenie, stany depresyjne, bezsenność, zapalenie dziąseł oraz przewodu pokarmowego, wydłużenie czasu regeneracji naskórka, problemy z pamięcią, zaburzenia koncentracji i bladość.

Witamina B gdzie występuje? Szukajmy jej przede wszystkim w zielonych warzywach (szpinak, brukselka, brokuły, kapusta, jarmuż), w fasoli, grochu, razowym pieczywie, jajach, mięsie oraz w pomarańczach.

PABA – właściwości

Witamina B10 obecnie zaliczana jest do grupy substancji witaminopodobnych. To ze względu na fakt, że ludzki organizm sam potrafi ją wytworzyć. Ma ona wpływ na tworzenie witaminy B9. PABA bierze udział w wielu procesach, w tym tych, które prowadzą do naprawy DNA. Ma również wpływ na tempo starzenia. Chroni ludzkie ciało przed niedokrwistością. Witamina P10 wykorzystywana jest również w leczeniu niepłodności.

Niedobór witaminy B10 manifestuje się zmęczeniem, stanami depresyjnymi, nerwowością, przedwczesnym występowaniem zmarszczek lub szybkim siwieniem włosów.

Choć PABA wytwarzana jest przez nasz organizm, możemy uzupełniać jej niedobory, dostarczając odpowiednie pożywienie. Mowa o m.in. wołowinie, cielęcinie, podrobach, jajach oraz jogurtach.

Kobalamina – właściwości

Witamina B12 czyli kobalamina dba o sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Jej rolą jest także zapobieganie anemii i chorobom oczu. Wpływa na poprawę płodności.

Jej niedobór zauważalny jest poprzez występowanie szeregu objawów. Zaliczamy do nich: niedokrwistość, problemy żołądkowe, bóle języka, osłabienie. Jej uzupełnianie jest szczególnie ważne, gdy stosujemy antykoncepcję hormonalną, niektóre leki na nadkwasotę lub gdy nie spożywamy mięsa.

Witaminę B12 znajdziemy przede wszystkim w: rybach i owocach morza, wątróbce cielęcej i wołowej, cebuli, drożdżach, serach, jajach czy kiełkach pszenicy.

Kwas orotowy – właściwości

Wit B 13 czyli kwas orotowy jest niezwykle ważnym elementem, biorącym udział w syntezie kwasu foliowego, kwasów nukleinowych oraz witaminy B12. To jedna z substancji młodości. Wykazuje działanie antystarzeniowe, przeciwarytmiczne, działa pozytywnie na poziom cholesterolu. Co ciekawe sprzyja również budowie masy mięśniowej.

Gdy mamy do czynienia z niedoborem witaminy B13, możemy mówić o dnie moczanowej i kolce nerkowej. Poza tym chorzy skarżą się na rozwój chorób miażdżycowych. Diagnozowane jest u nich także zaburzenie metabolizmu białek.

Witaminę B13 znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Zaliczamy do nich m.in. szpinak, szczaw, drożdże piwne, zsiadłe mleko czy warzywa korzeniowe.

Czy możliwe jest przedawkowanie witamin z grupy B?

Choć witaminy z grupy B są dobrze rozpuszczalne w wodzie i stosunkowo łatwo usuwane z organizmu (wraz z moczem), to zdarzają się przypadki nadmiaru tych substancji w organizmie. Najczęściej dochodzi do tego wskutek dobranie nieodpowiednich dawek leków lub suplementów diety, szczególnie gdy do podania dochodzi za pomocą zastrzyków.

Objawami przedawkowania witaminy B12 będzie krwawienie z nosa czy suchość warg. Nadmiar witaminy B6 przynosi objawy neurologiczne. Mowa tu o drętwieniu kończyn i zaburzeniach czucia.

Suplementacja witamin z grupy B – czy warto?

Każdej suplementacji witamin należy dokonywać po konsultacji z lekarzem i wykonaniu szeregu badań. One wskażą jakich produktów potrzebujemy oraz jakie dawki są wskazane do zażywania. Najczęściej jednak każdy z nas potrzebuje w jakimś stopniu suplementacji witamin z grupy B.

Wśród przyczyn niedoboru można wskazać przede wszystkim nieodpowiednią dietę. Nie poświęcamy wystarczająco czasu naszym posiłkom, sięgając po żywność wysoko przetworzoną, fast foody, jedząc za mało lub za dużo. Wielu z nas nie stroni od dużych ilości kawy lub mocnej herbaty, co również przyczynia się do wypłukiwania witamin z organizmu. Problemem może być także sięganie po alkohol, papierosy lub narkotyki. Już niewielka ilość alkoholu może prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.

Sięgając po suplementację, kierujmy się wskazaniami lekarza. Specjalista dobierze odpowiedni dla nas produkt oraz dawkę. Pamiętajmy, że tylko regularne i systematyczne przyjmowanie preparatów przyniesie oczekiwane rezultaty, a te powinny być widoczne po kilku tygodniach od rozpoczęcia stosowania. Nie zamieniajmy przepisanych przez lekarza środków na niesprawdzone zamienniki. Stawiajmy na certyfikowane środki w formie suplementów diety lub leków.

Jak przyjmować witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B najlepiej jest przyjmować na pusty żołądek. Wtedy są najlepiej wchłaniane przez nasz organizm. Warto więc robić to codziennie rano, jeszcze przed śniadaniem. Tak wyrobiony nawyk pozwoli nam na regularną suplementację i przyniesie najlepsze efekty.

Warto zwrócić uwagę na inne przyjmowane leki, które mogą w znacznym stopniu ograniczać wchłanianie witamin z grupy B. Nie powinniśmy łączyć ich z witaminą C. Niedobory żelaza również mogą zaburzać wchłanianie witamin z grupy B. Należy również pamiętać o konflikcie leków IPP. Ich działanie opiera się na obniżeniu stopnia kwasowości soków żołądkowych. To z kolei może utrudniać absorbcję witaminy B12.

Wegetarianizm i weganizm a witamina B

Dużą część witamin z grupy B ludzki organizm absorbuje z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego właśnie wegetarianie i weganie mogą wykazywać niedobory tych substancji, bardzo istotnych dla zdrowia. Szczególnie istotna jest suplementacja witaminy B12, ponieważ ta w największym stopniu pozyskiwana jest z takich produktów jak np. podroby, mięso, ryby, jaja czy nabiał. O ile wegetarianie mogą pozyskać potrzebną witaminę z produktów mlecznych oraz z jaj, o tyle weganie nie mają tej możliwości. Jedna i druga grupa powinna dodatkowo wykonywać regularne badania krwi, w celu sprawdzenia poziomu witamin z grupy B w organizmie.

Weganie bezsprzecznie powinni dostarczać swoim organizmom witaminę B12 z suplementów diety oraz leków. Dawkę powinien dobrać lekarz specjalista, na podstawie wieku, diety, stylu życia, wzrostu, a także wagi. Witaminy z grupy B należy zażywać codziennie, najlepiej rano, jeszcze przed posiłkiem, aby ułatwić jej wchłanianie.

Doprowadzenie organizmu do stanu przewlekłego niedobory witamin z grupy B może mieć poważne reperkusje zdrowotne. Może skutkować to nie tylko obniżonym nastrojem, ale i stanami depresyjnymi, depresją, osłabieniem, zaburzeniami koncentracji i pamięci, anemii, niedokrwistości makrocytarnej czy choroby żołądka oraz jelit.